<زكسبكسز>إذا كنت تأكل بشكل صحيح (التحكم في جودة وكمية تناول الطعام)، فيمكنك فقدان الوزن بشكل جيد. في حين أن الأنظمة الغذائية غالبًا ما يكون لها مواعيد نهائية، وقليل من الناس يحافظون على الوزن بعد الموعد النهائي، فإن التغذية السليمة هي المفتاح للحفاظ على شخصية جميلة ونحيفة لسنوات قادمة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية السليمة لا تتوافق مع:<زكسولكسز><زكسليكسز>أحجام الأجزاء غير المنضبطة: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تصبح العدو رقم واحد إذا لم يتم استهلاكها بكميات كبيرة كما هو موصوف.
<زكسليكسز>الإجهاد المستمر يؤدي إلى الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وتنظيم أعصابك.
<زكسليكسز>قيود المياه. لا ينصح بشرب كميات كبيرة من السوائل، لكن الماء لا يزال عنصرًا أساسيًا في فقدان الوزن. يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>لا عد السعرات الحرارية. الأكل الصحي يتضمن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بعناية، وستبقى السعرات الحرارية الزائدة في الوركين والبطن.
<زكسليكسز>تجاهل وجبة الإفطار. يمهد الإفطار الطريق لليوم التالي، مما يساعد الجسم على العمل بلا كلل حتى وجبة الإفطار أو الغداء الثانية. بدلاً من النظر بشوق إلى مخبز السوبر ماركت، تحتاج إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين في الصباح لتخزين الطاقة.
<زكسليكسز>قلة الخضار أو قلة استهلاك الخضار. الخضار النيئة أو المطبوخة غنية بالفيتامينات وقد تساعد في إنقاص الوزن. مع تشكيلة واسعة من الخضار، ستجد التنوع والنوع الذي يناسب ذوقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. لقد أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمونات الجوع ومحتوى البروتين المسؤول عن تطبيع الشهية بشكل سريع. بدلًا من الشعور بالإرهاق من قلة النوم، حاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل وامنح نفسك 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>تأمل العديد من النساء في استعادة لياقتهن بسرعة عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح. من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على نفسك والتخلص من ما يعيقك عن تحقيق أهدافك.
منتجات التخسيس
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل فعال وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن تناول كمية مناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيساعد الجسم على تحقيق النتائج المرجوة دون إجهاد.
سنجاب
<زكسبكسز>الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لجسم "جيد": فهي تساهم في تكوين خلايا العضلات. نقصها في الجسم يؤدي إلى تكوين الدهون السائبة. ويلزم تناول 1-1. 3 جرامًا من البروتين يوميًا، وبالنسبة للرياضيين يرتفع هذا العدد إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتين:<زكسولكسز><زكسليكسز>دجاج لحم أبيض، أرنب أو ديك رومي؛
<زكسليكسز>لحم الضأن أو لحم العجل أو لحم البقر.
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم.
<زكسليكسز>البيض، ويفضل السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>بندق؛
<زكسليكسز>حليب الصويا.
سمين
<زكسبكسز>الدهون ضرورية للجميع. ومن الخطأ الاعتقاد بأنها ضارة أو ليس لها أي فائدة أثناء فقدان الوزن. إنكارها يمكن أن يؤدي إلى وظيفة غير طبيعية للخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>يمكن أن تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>يحتاج الشخص إلى استهلاك 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. من المهم أن تعرف أن الدهون النباتية ليست بديلاً للدهون الحيوانية، فكل نوع له استخداماته الخاصة ويجب استهلاكه بنسبة 30%/70%.<زكسبكسز>منتج:<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>دهون السمك
<زكسليكسز>الرنجة، الماكريل، السلمون أو السلمون المرقط؛
<زكسليكسز>توجد دهون الزبدة في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. بعضها يضر بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعد في تجديد الطاقة وتوفير التشبع اللازم بكمية صغيرة من الطعام.<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية مثل المشروبات الغازية المحلاة والسكر والحلويات والمعجنات وغيرها من الأطعمة الشهية، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. ويكمن الخطر في أنها تتحلل بسرعة ولا يمكنها إلا إشباع الجوع على المدى القصير.
<زكسبكسز>جمال الكربوهيدرات المعقدة هو بنيتها. استخدمها بشكل صحيح وستحصل على الطاقة لفترات طويلة ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يوميًا:<زكسولكسز><زكسليكسز>المعكرونة أو الشعيرية المصنوعة من القمح القاسي؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>جميع الحبوب متوفرة ماعدا السميد؛
<زكسليكسز>فاصوليا مطبوخة
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على الخضار النشوية والحلوة (البازلاء أو الذرة المعلبة لا تفيدك).
السليلوز
<زكسبكسز>لا تقوم الألياف بتجديد الطاقة، ولكن بفضلها يتم إنشاء الوظائف الطبيعية للمعدة والأمعاء، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. إنها تخلق كتلة كبيرة في المعدة وتخلق شعوراً بالامتلاء، لكن التأثيرات الرئيسية للألياف تحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين الإنزيمات ووظيفتها وتساعد بشكل فعال على الهضم. <زكسبكسز>يوصى بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف، توجد في:<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذور الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>نخالة؛
<زكسليكسز>الوركين الوردية واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار وخبز القمح الكامل.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة المختلفة بشكل منتظم.
<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وانخفاض المناعة، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى الإضرار برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضر والفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان ذات المحتوى المعتدل من الدهون؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>افطم نفسك عن الأطعمة غير المفيدة والتي لن تؤدي إلا إلى زيادة الوزن:<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس، والمكسرات المملحة المفضلة لدى الجميع، والبسكويت المتبل، والوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>وجبات مريحة وجاهزة للأكل؛
<زكسليكسز>تخزين المخبوزات ذات مدة صلاحية طويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خاصة المحتوى العالي من الدهون)؛
<زكسليكسز>الأطعمة الجاهزة من المتجر (مثل السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، عند حساب الدائرة، يمكنك استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يعادل تناول البروتين اليومي حجم كف اليد (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>يجب ألا يتجاوز تناول الكربوهيدرات المعقدة 80-100 جرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 400 سعرة حرارية.
<زكسليكسز>وينبغي تناول الخضار والفواكه، التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات، بكمية تعادل كفتين في المرة الواحدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة لروتينك اليومي، نوصي بالنظر في جميع العوامل التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحي. يتم اختيار الخطة من قبل أخصائي التغذية أو بشكل مستقل، وتأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>حتى الطبيب لا يستطيع أن يخبرك بالضبط مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده مع التغذية السليمة، كل هذا يتوقف على الخصائص الجسدية للفرد. يرى بعض الأشخاص النتائج في غضون أسبوع، والبعض الآخر يستغرق وقتًا أطول، ولكن يمكن لكل امرأة أن تفقد الوزن!
مثال القائمة
<زكسبكسز>إفطار:<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك المهروس، البطاطا المهروسة، الحليب؛
<زكسليكسز>موسلي، بيض (ممكن سمان)، عصير طازج.
<زكسبكسز>الفطور الثاني:<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الدسم، برتقال و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر بالجبن والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>غداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>حساء السمك، الخضار الطازجة المفرومة، شريحة لحم، كوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورشت قليل الدسم والطماطم والجبن وعصيدة الحنطة السوداء والكاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة خبز القمح الكامل مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة الطماطم مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم والعصير؛
<زكسليكسز>الزبادي وأي فاكهة موسمية.
<زكسبكسز>عشاء:<زكسولكسز><زكسليكسز>شريحة لحم الدجاج والخضروات (إذا كان في الموسم) والشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>شريحة لحم السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>اسلقي الخضار (يمكنك صنع السلطات بها)، اسلقي الدجاج والشاي الأخضر.
اقتراح
<زكسبكسز>عند اختيار قائمة الطعام واتخاذ القرار بمتابعتها، ننصحك باستخدام النصائح التالية، والتي تعتبر ضرورية للحصول على نتيجة إيجابية.<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:<زكسولكسز><زكسليكسز>نتناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم (ويفضل خمس)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من نظامنا الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نقول لا للمواد الحافظة؛
<زكسليكسز>نستخدم المياه المعدنية بدلاً من المشروبات الغازية الحلوة؛
<زكسليكسز>نحن نقوم بإعداد الأطباق الطازجة فقط في كل مرة؛
<زكسليكسز>نستبعد المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء، ولكن ليس كثيرًا؛
<زكسليكسز>إذا كان عليك تناول الطعام في العمل، فلا تذهب إلى المتجر، فمن الأفضل إحضار الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المسلوق من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد منحت نفسك بعض الراحة وتناولت بعض الأطعمة غير المناسبة لمتبعي الحمية الغذائية، فإننا ننصحك بمنح نفسك يومًا من الصيام. لا ينبغي أن يكون ذلك سريعًا، لأنك لن تؤدي إلا إلى وضع ضغط جديد على الجسم ويكون له تأثير معاكس، مما يسبب زيادة الوزن. اشرب الكفير أو الفاكهة طوال اليوم، وتأكد من الالتزام بأحكام خطة الوجبة الرئيسية.
